Goede prestaties beginnen bij een dagelijkse gezonde en gevarieerde voeding. Dat is logisch, want ook het menselijk lichaam is een machine die de juiste brand- en bouwstoffen nodig heeft. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn daarbij voor een sporter de belangrijkste stoffen. Met een goed dagelijks voedingspatroon kom je in de basis al een heel eind. Heb je echter een (zware) training of wedstrijd, dan zijn er nog verschillende andere manieren om je lichaam voor te bereiden en te laten herstellen. Hierover kun je ontzettend veel informatie vinden op het web. Zoveel zelfs, dat je al snel verdwaalt in een wirwar van adviezen en mogelijkheden. Maar na jaren van ontdekken en uitproberen, heb ik inmiddels mijn weg gevonden.
Het allerbelangrijkste: goed drinken!
Voordat je je gaat verdiepen in de enorme wereld van energierepen, gelletjes, carboloaders en eiwitshakes zou je eerst eens moeten kijken naar jouw vochtbalans. Er is niets zo belangrijk voor een sporter als een goede aanvulling van vocht, of eigenlijk van elektrolyten. Die zijn nodig voor verschillende lichaamsprocessen, zoals een goede zenuw- en spierfunctie en behoud van een goede vochtbalans. Tijdens het sporten verlies je in korte tijd veel vocht (een fanatieke hardloper zelfs tot zo’n 2 liter per uur!) Vul je dit niet voldoende aan, dan krijgt het lichaam meer moeite om het bloed rond te pompen. Gevolgen daarvan zijn dat je hartslag minder efficiΓ«nt gaat werken, waardoor de aanvoer van zuurstof en de afvoer van afvalstoffen minder snel plaatsvindt. Je bloedvolume neemt af, de inspanning wordt steeds zwaarder en je lichaamstemperatuur neemt toe. Je lichaam zal uitdrogen en voor je het weet wordt de inspanning je teveel. Zorgen voor voldoende vocht voordat je gaat starten, maar zeker voor een goede aanvulling tijdens je training of race is dus ontzettend belangrijk. Let er daarbij op dat je datgene aanvult wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft. Bij warm weer bijvoorbeeld extra elektrolyten, maar bij koud weer juist meer energiehoudende sportdrank.
Zelf ben ik me hier vorig jaar nog eens extra bewust van geworden. Tijdens een schoolkamp met onze leerlingen (vmbo, klas 3) beklommen we op woensdag de Mont Ventoux per fiets. Dat ging prima. Een dag later deed ik dit hardlopend nog eens over. Ik had mijn best gedaan om in de tijd tussen de twee beklimming voldoende vocht tot me te nemen, dus ik ging goed van start. Ik nam geen drinken mee, want een collega zou me per auto volgen en om de paar kilometer klaar staan met water en sportdrank. Maar tijdens de beklimming was mijn collega in geen velden of wegen te bekennen (er was een onverwachte situatie op kamp, waardoor hij niet weg kon). De eerste kilometers gingen nog prima, maar al na zo’n 6 kilometer begon ik het zwaarder te krijgen. Normaal is die afstand geen probleem, maar bergop hardlopen vraagt toch een andere inspanning dan vlak. In de kilometers die volgenden kreeg ik allerlei vervelende klachten: warm, droge mond, zware benen, rillingen, noem maar op. Mijn lichaam begon duidelijk te protesteren. Mijn redding was een groep Vlaamse wielrenners die ongeveer tegelijk met mij optrokken en die mij, toen ze zagen dat ik het zwaar had, zo nu en dan hun bidons leenden. Hierdoor kon ik toch doorgaan met mijn tocht. Vlak voor Chalet Reynard, ongeveer 6 km van de top, kwam mijn collega toch nog aan en kon ik met mijn eigen sportdrank en voeding weer enigszins mijn voorraad aanvullen.
Korte of lange inspanning?
Goed drinken is dus het allerbelangrijkste, maar het op een goede manier gebruiken van de juiste sportvoeding mag ook zeker niet onderschat worden. Daarbij moet je wel onderscheid maken tussen een korte of lange inspanning. Bij korte inspanningen (grofweg gezegd tot 10 km) neem ik voor of tijdens het hardlopen geen speciale voeding. Mijn lichaam is prima in staat om deze afstand in maximaal een uur (training) zonder extra middelen vol te houden. Bij wedstrijden neem ik overigens wel een half uur tot een kwartier voor de start nog een energiegel tot me. Ik geloof er heilig in dat ik hierdoor net die extra energiekick krijg om tot een goede prestatie te komen. Of dat echt zo is weet ik niet, maar voor mij lijkt het te werken.
Tijdens een lange(re) duurloop
Wordt mijn afstand en dus ook de tijdsduur langer, dan zorg ik er wel voor dat ik goed voorbereid ben. Natuurlijk heb ik dan water of sportdrank bij me (of ik zorg dat ik dit onderweg ergens kan pakken), maar ik neem ook andere sportvoeding mee. Meestal zijn dat dan sportgelletjes. Wanneer je die precies neemt is vooral afhankelijk van jouw snelheid. Een ongeschreven ‘vuistregel‘ is om dit elke 5 km te doen, maar dat kan dus per persoon verschillen. Voor mezelf heb ik de ‘regel‘ om na elke 8 km een gelletje te nemen. Daarmee ben ik een eventuele hongerklop of daling van energie voor aangezien ik die pas na 10 km kan krijgen. Afhankelijk van de afstand die ik ga lopen bereken ik dus vooraf hoeveel gelletjes ik mee moet nemen. Een halve marathon kost me dus 2 gels (8 en 16km) en een hele marathon 5 gels (8, 16, 24, 30 en 38). Tussendoor drink ik natuurlijk vooral veel, ook als ik een gelletje neem. Ook al zijn tegenwoordig veel gels dusdanig vloeibaar en samengesteld dat je ze zonder water in kan nemen, ik vind het zelf prettig om toch wat water erbij te nemen om het zo ook makkelijker weg te spoelen. Een gel is namelijk vaak zo zoet en plakkerig, dat wat extra water zeker niet verkeerd is.
Trainen
Het gebruiken van energiegels is wel iets dat je moet trainen. Enerzijds vergt het wat handigheid om tijdens het lopen zo’n verpakking te openen en tot je te nemen. Natuurlijk kun je even stoppen, maar als je net zo fanatiek bent als ik wil je het liefste door. Hardlopen en eten tegelijk vergt een bepaalde controle van je lichaam en ademhaling en het is goed om dat tijdens je training te oefenen. Maar nog veel belangrijker is het om je lichaam te laten wennen aan sportvoeding. Sowieso moeten maag en darmen wennen aan het verwerken van voedsel tijdens het sporten. Denk maar na: kort na een maaltijd ga je ook niet sporten, meestal wacht je minimaal 2 uur zodat je maag en darmen het belangrijkste werk gedaan hebben. Tijdens zo’n lange duurloop verwacht je ineens wel van je lichaam dat het dit tijdens het sporten doet. En dan ook nog eens een product dat que samenstelling erop gericht is om je in korte tijd een flinke energiepiek te geven. Kortom, iets waar je lichaam helemaal niet aan gewend is. Geen wonder dus dat hardlopers die dit zonder te trainen ineens veel gaan gebruiken, vaak maag en darmklachten krijgen tijdens hun duurloop. Rustig opbouwen en ontdekken welke gel en welke hoeveelheid voor jouw lichaam het beste werkt is dus erg belangrijk!
Na de inspanning
Na een training en zeker na een wedstrijd is het belangrijk om zo snel mogelijk het verloren vocht weer aan te vullen. Dat is niet iets dat je met een fles water voor elkaar krijgt. Nee, het is belangrijk om in de uren na de inspanning goed te blijven drinken en daarbij vooral je elektrolyten en koolhydraten weer aan te vullen. Je vochtbalans moet langzaam weer op peil komen en je lichaam heeft nog tijd nodig om afvalstoffen af te voeren. Daarnaast is het belangrijk om na het sporten voldoende eiwitten binnen te krijgen, bij voorkeur binnen 30 minuten na de inspanning. Dit kan door bijvoorbeeld een bak kwark te nuttigen, maar ook hiervoor is natuurlijk weer allerlei speciale sportvoeding voor handen. Hersteldranken en herstelrepen zijn zo samengesteld dat ze de minimaal benodigde hoeveelheid eiwitten en andere voedingsstoffen bevatten. Erg handig direct na een wedstrijd. Kom ik na een pittige training thuis, dan kies ik er persoonlijk liever voor om een bak kwark te eten met eventueel wat noten of fruit. Veel lekkerder en het is voor mij meteen een momentje van ontspanning.
Welke sportvoeding gebruik ik zelf?
Na jaren van wedstrijden en inmiddels ook al vier marathons, weet ik vrij goed welke gels ik goed en minder goed kan verdragen. Na de nodige merken uitgeprobeerd te hebben, merkte ik dat ik het beste reageerde op de gels van Science in Sport (SiS). Dit zijn isotone gels (zeer vloeibaar waardoor in principe geen extra water gedronken hoeft te worden) en verkrijgbaar in verschillende smaken. Mijn laatste drie marathons liep ik met die gels en dat ging prima. Zoals eerder gezegd heb ik gemerkt dat ik het beste om de ongeveer 8 km een gel kan pakken om zo een goed resultaat te krijgen. Ook dat kan voor iedereen anders zijn en is iets wat je zelf moet gaan ontdekken.
Sinds enige tijd is er echter een nieuw merk bezig aan een opmars: Maurten. De sportdrank en gel van Maurten is wetenschappelijk ontwikkeld om de tolerantie te verhogen voor hogere concentraties koolhydraten door ze in te kapselen in hydrogels. Dat is nogal vernieuwend op dit gebied. Natuurlijk is sportvoeding door de jaren heen al flink verbeterd, maar de maag bleef altijd een lastig punt om mee om te gaan. Maurten beweerd als eerste (en voorlopig enige?) hier een betere formule voor gevonden te hebben. Om die reden zijn er al verschillende topatleten die Maurten gebruiken en daarmee ook al (wereld)records hebben gelopen. Hierdoor ben ik natuurlijk ook enorm nieuwsgierig geworden naar de producten van Maurten? Zou het bij ook zo werken en kan ik hierdoor ook tot betere prestaties komen? Zeker iets dat ik uit wil proberen.
Op dit moment
In deze periode tot aan de zomer richt ik me vooral op kortere afstanden. Zo liep ik vorige week zowel een 5 km als een 10 km. Gels heb ik hierbij niet gebruikt, maar ik ben wel begonnen met het uitproberen van de Maurten drinkmix 160. Dit is een speciale sportdrank waarmee het lichaam meer koolhydraten op kan nemen, zonder dat de maag daar last van krijgt. Er is ook een variant van 320 voor de langere afstanden (marathon), maar door nu bij de kortere afstanden de drinkmix 160 te gaan gebruiken hoop ik dat mijn lichaam er rustig aan kan wennen en kan ik meteen zien of en welke effect het bij mij heeft. Daarnaast ga ik op 26 (fiets) en 27 juni (hardlopend) de Mont Ventoux weer beklimmen. Daarbij wil ik natuurlijk niet weer dezelfde problemen tegenkomen als vorig jaar, maar zal ik de Maurten drinkmix 320 en gelletjes voor het eerst gaan gebruiken. Ik ben heel benieuwd hoe dit voor mij gaat uitpakken.
Gebruik van sportvoeding blijft iets dynamisch; het is niet iets waar duidelijke voorschriften voor zijn en wat altijd hetzelfde blijft. Het is voor elk individu weer anders en kan ook per situatie weer veranderen. Belangrijk is om goed op de hoogte te zijn van de do’s en don’ts. Probeer op tijd uit, laat je goed informeren en zoek de producten en gebruikswijze die voor jou het beste werken. En bovenal: zorg dat je op tijd voldoende water krijgt. Dat blijft het aller, allerbelangrijkste!
David
* Deze blog is tot stand gekomen vanuit een samenwerking met Athlete Sports World. Mijn woorden zijn echter mijn persoonlijke, vrije mening, zonder contractuele verplichtingen of beperkende belangen.
David Draaft Door 