Road2Tokyo: nog 19 weken

Ongeveer 3 weken geleden begon ik met mijn trainingsopbouw naar de marathon van Tokio. Dat is ruim op tijd, want voor mijn vorige marathons had ik een opbouw van 3 tot 4 maanden. Nu heb een maand extra genomen én lig ik voor mijn gevoel voor op schema. De afgelopen drie weken ben ik eigenlijk op twee vlakken bezig geweest. Aan de ene kant heb ik mijn eigen startpunt qua duurvermogen bepaald, anderzijds heb ik wat snelle tempotrainingen gedaan. Deze afwisseling wil ik de komende maanden erin proberen te houden en tegelijkertijd blessures zien te voorkomen. Ik zal uitleggen waarom en hoe ik dat ga doen.

Meer lange duurlopen

Mijn laatste marathon was in februari van dit jaar in Zaltbommel, de Two Rivers marathon. Daar liep ik mijn PR in 3:44:04 en dat is natuurlijk mooi, maar dat is niet waar ik voor getraind had. Mijn doel was sub 3:30 en de vooruitzichten hiervoor waren goed, totdat ik twee weken voor de marathon ziek op bed kwam te liggen. Helaas was de tijd tekort om de conditie die ik toen in een paar dagen kwijtraakte, weer helemaal terug te krijgen. Maar dat was niet het enige. Tijdens de laatste 10km van die marathon had ik het erg zwaar, zwaarder dan ooit. Ik ging zelf een paar keer door mijn knie heen, waardoor ik stukken heb moeten wandelen. Dat heeft niks met conditie te maken, maar met gewenning van de spieren aan langere duurlopen. Om eerlijk te zijn heb ik toen ook te weinig duurlopen van 25 tot 35 km gedaan in de voorbereiding. Dat wil ik nu dus anders doen. Daarom ben ik nu mijn voorbereiding begonnen met een halve marathon. Inmiddels heb ik er nog twee gedaan en staat morgen de halve marathon van Amsterdam op de planning. Mijn streven is om eens in de 2 tot maximaal 3 weken een lange duurloop te doen van 20km of meer, om zo mijn spieren al ruim van tevoren klaar te maken voor die magische afstand van 42 km.

Wekelijks een tempotraining

Als de marathon uitlopen mijn enige doel zou zijn, zouden de lange duurlopen van hierboven al voldoende moeten zijn. Maar ik zou mezelf niet zijn als ik de lat niet wat hoger zou leggen voor me. In 2020 wil ik nogmaals een poging doen om sub 3:30 te halen. Tokio wordt mijn eerste poging, Berlijn een half jaar later eventueel de herkansing. Beide parcoursen zijn hiervoor geschikt, beter dan bijvoorbeeld New York waar ik in 2017 liep. Trainen voor een nieuw PR betekent niet alleen de afstand in je benen krijgen, maar ook de spieren trainen om dat in een bepaald tempo vol te houden. Voor sub 3:30 betekent dat een tempo van 4:58 km/u. In februari kon ik dat tempo ongeveer 24 km vasthouden, daarna kwam het verval. Door mijn lange duurlopen af te wisselen met in ieder geval één keer per week een snelle tempotraining, probeer ik mijn basistempo omhoog te krijgen waardoor ik 4:58 (of sneller) langere tijd vol kan gaan houden. Dat kan bijvoorbeeld door fartlek trainingen (vaartspellen), maar ook de segmenten op Strava vind ik erg leuk. De afgelopen weken heb ik een paar kroontje rondom ons dorp gehaald en dat zijn voor mij mooie uitdagingen om zo nu en dan een stuk lekker snel te lopen.

Blessures op de loer

Met al dat hardlopen en het zoeken van de grenzen van mijn kunnen, ligt een blessure natuurlijk op de loer. In aanloop naar mijn eerste marathon heb ik al eens flinke knieklachten gehad en afgelopen zomer was het mijn achillespees die me langere tijd aan de kant hield. Dat wil ik nu natuurlijk koste wat kost voorkomen. In de zomermaanden heeft het wielrennen mij enorm geholpen om de belasting op mijn lichaam beter te verdelen. Nu de wegen weer vaak nat zijn, vol bladeren liggen en het sneller donker wordt, is fietsen voorlopig even geen optie meer. Dat is jammer, want ik vond de afwisseling wel erg prettig. Helaas heb ik niet zo’n mooi fietstrainer van Tacx of Swift waar ik veel over lees op internet, want dan zou ik gewoon binnen mijn fietskilometers kunnen maken. Misschien toch maar op mijn verlanglijstje voor sinterklaas of kerst zetten? Tot die tijd zal ik proberen wat vaker in het sportcenter van Van Maerlant te zijn, de school waar ik werk. Daar hebben we allerlei fitnessapparatuur staan waar ik zowel cardio- als krachttraining kan doen. Op die manier probeer ik toch de nodige afwisseling in te bouwen en blessures te voorkomen.

Voorlopig weet ik de komende periode wat me te doen staat. Natuurlijk heb ik ook de nodige wedstrijden gepland, om zo regelmatig een stok achter de deur te hebben. Ook hierin zit een soort van opbouw, van de 10k bij de Krollenloop, via de 15k bij de 7Heuvelenloop naar de 21k in Egmond aan Zee. Dat, met de juiste trainingen en tussendoor nog een paar kleinere loopjes, zou voldoende moeten zijn om in Tokio goed voorbereid aan de start te kunnen staan. Nog 19 weken, ik heb er nu al zin in!

David