Het komt nu wel heel snel dichterbij: mijn 4e marathon. Zoals jullie wellicht weten loop op op zondag 10 februari de Two Rivers marathon in Zaltbommel. Ik moet eerlijk bekennen dat ik de spanning al een beetje begin te voelen: een licht gevoel van onrust in mijn lijf. Nog twee weken te gaan.

Sinds vorige week is het ‘taperen’ begonnen. Dat betekent in de laatste drie weken voor de marathon gas terugnemen en je lichaam meer rust geven. De combinatie van minder kilometers maken en meer rust nemen, moet ervoor zorgen dat je op de dag van de marathon in staat bent om het beste uit jezelf te halen. Hoe gaat dat er in mijn geval uitzien?

20190124_154635

Vorige week heb ik de langste duurloop gehad. Voor een marathon probeer ik altijd twee keer een lange duurloop van meer dan 30 km te doen. Dit keer gaat me dat qua planning niet lukken, maar met één duurloop van 30+ en twee of drie daar net onder moet het ook gaan lukken. De duurloop van vorige week ging vrij goed. Tot 25 kilometer kon ik mijn gewenste marathontempo prima volhouden. Daarna ben ik bewust wat rustiger gaan lopen om de krachten te sparen. Het blijft immers maar een training. Toen ik thuis kwam was ik moe, maar ik had verder geen klachten. Sterker nog: twee dagen later wilde ik een hersteltraining doen, maar ik voelde me zo sterk dat ik er een snelle duurloop van maakte! Rustig herstellen is ontzettend belangrijk, maar goed naar je lichaam luisteren is nog veel belangrijker. Mijn lichaam zei maandag dat ik vol gas kon geven, dus dat deed ik en dat voelde goed. De dagen daarna heb ik mijn rust gepakt: woensdag een krachttraining en donderdag een langzame duurloop.

Dit weekend staat een rustige, lange duurloop van 20-25 km op de planning. Dat is dus al een stuk minder dan vorige week. Het plan is om deze training onder mijn marathontempo te blijven lopen. Dus wel de afstand in mijn benen krijgen, maar zonder volledige belasting. De komende week wil ik dan een korte intervaltraining doen (maar minder intensief dan de vorige keren) en een langzame training. Tussendoor probeer ik ook weer een krachttraining te doen, maar lukt dat niet dan doe ik in ieder geval mijn oefeningen thuis.

Volgend weekend gaat de intensiteit echt omlaag. In het weekend nog een loop van 10 tot maximaal 15 kilometer en daarna alleen nog maar daaronder. Die week staat het woord “rust” echt met dikke letters geschreven op mijn kalender. Dat betekent langzaam lopen en vroeg naar bed. Ook ga ik dan heel bewust op mijn voeding letten. Maandag, dinsdag en woensdag eet ik dan vooral veel vetten en eiwitten, maar probeer ik de koolhydraten en vezels te vermijden. Hierdoor krijgt mijn lichaam een soort honger naar glycogeen (koolhydraten). Die zijn juist ontzettend belangrijk tijdens een enorm lange inspanning zoals een marathon. Vervolgens begint op donderdag het ‘stapelen’. Tijdens die dagen eet ik juist wel veel koolhydraten en zo min mogelijk vetten. Mijn lichaam vraagt hier nu echt om en zal de glycogeen nu beter vast gaan houden. Hierdoor kan ik mijn normale voorraad vergroten tot wel 150 procent, waar ik tijdens de marathon dus voordeel van heb. Eenvoudig gezegd: in deze laatste dagen voor de marathon eten we veel pasta’s en pannenkoeken. Geen straf hoor, als ik eerlijk ben!

Kortom, ik weet wat me de komende twee weken nog te doen staat. De spanning die ik voel is goed, gezonde spanning. Nodig om goed te kunnen presteren. En dat onrustige gevoel? Ach, gewoon een stukje hardlopen en het is weg. Ik ga me dus maar snel omkleden, mijn hardloopschoenen aandoen en lekker een rondje lopen. Ik heb er zin in!

David