Nadat ik vorige week een open brief aan mijn mentorleerlingen schreef, was hardlopen de dagen daarna regelmatig onderwerp van gesprek in de klas. Zo vond Suzanne dat mijn volgende blog over mijn hardloopschoenen moest gaan (dat heb ik gedaan!) Maar mooier is nog dat ik ook leerlingen heb aangestoken met het ‘hardloopvirus’. Op maandag keer kreeg ik een berichtje van Raoul over een hardloopprestatie: hij is begonnen en heeft er plezier in! Samen met Chris, een andere leerling, bespraken we zijn prestaties en gaven we tips voor het verbeteren van je conditie en het verhogen van je (basis)snelheid. Uiteindelijk hadden we vier belangrijke tips voor Raoul, die eigenlijk voor alle hardlopers wel nuttig zijn. Lees dus gerust mee.
Raoul liep maandag een rondje van ruim 5,66 km in 25:37 minuten, een gemiddelde snelheid van 4:32 min/km. Dat is behoorlijk snel, zeker als je bedenkt dat Raoul net begint. Hij heeft ook een aantal voordelen: hij is jong (16) en sportief. Om even duidelijk te maken hoe sportief hij is: vorig jaar bereikte hij per fiets, van alle leerlingen die meededen, als eerste de top van de Mont Ventoux. Daarbij was hij ook sneller dan ik… Maar hardlopen is meer mijn ding dan fietsen, dus nu kan ik hem nog wel wat tips geven. Daarom heb ik samen met Chris, die zelf aan topsport doet (shorttrack), de gegevens van Raoul eens beter bekeken.
Tip 1: Begin niet te snel
Wat ons opviel was dat zijn tempo in de eerste kilometer enorm hoog was, maar dat hij daarna per kilometer een enorm verval had. Of beter gezegd: hij start te snel en moet dat daarna in elke volgende kilometer bekopen. Helemaal niet vreemd hoor, want te snel beginnen is waarschijnlijk de meest gemaakte fout onder hardlopers. Belangrijk voor Raoul is dus om rustiger te beginnen. Zoek een tempo dat je langere tijd vol kunt houden zonder buiten adem te raken. Dat lijkt in het begin misschien langzaam, maar op het eind hou je het dan beter vol en misschien heb je dan zelfs nog wat over voor een versnelling of eindsprint.
Tip 2: Sneller worden begint bij langzaam lopen
Veel hardlopers denken dat als ze hun snelheid willen verbeteren, ze elke loop weer opnieuw moeten proberen om harder te gaan. Zo ook Raoul. Dat is echter een flinke misvatting. Ten eerste omdat je lichaam dan gaat protesteren. Je vraagt immers elke keer weer het maximale van je lichaam en dat kan het helemaal (nog) niet aan. Het is juist ontzettend belangrijk om ook regelmatig een rustige duurloop te doen. Zo raakt je lichaam wel gewend aan de afstand en de belasting, maar zonder teveel inspanning te moeten leveren. Bovendien krijgt je lichaam zo ook meer tijd om te herstellen en zich weer klaar te maken voor een volgende inspanning.
Tip 3: Zorg op een speelse manier voor een intervaltraining
Wil je sneller worden, dan moet je conditie beter en je spierkracht sterker worden. Met intervaltraining kun je dat allebei bereiken. Door tijdens je training snelle stukken af te wisselen met langzame, zul je merken dat je op termijn beter wordt. Je uithoudingsvermogen wordt beter, je lichaam kan een steeds grotere belasting aan en je snelheid gaat omhoog. Maar hoe pak je dat dan aan? Als je gaat zoeken op internet zijn er duizenden manieren van intervaltraining te vinden. Sommige zijn gebaseerd op tijd, andere op afstand en weer andere op hartslag. Voor allemaal valt wel iets te zeggen, maar welke past nu bij jou? Zelf ben ik fan van ‘fartlek’. Deze methode is in Zweden bedacht en betekent ‘snelheidsspel’. Eigenlijk is het heel simpel: jij bepaalt zelf de regels. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om je horloge te gebruiken en af te wisselen in tijd: een halve minuut snel en dan een minuut langzaam. Of andersom. Jij bepaalt, dat is het mooie. Maar het kan ook speelser. Wat ik bijvoorbeeld vaak doe, is gebruik maken van dingen die ik onderweg tegenkom. Loop ik in het donker, dan maak ik gebruik van de lantaarnpalen langs de weg: snel naar de 1e lantaarnpaal, rustig naar de volgende, enz. Loop ik langs het Maximakanaal, dan maak ik op dezelfde manier gebruik van de vele bankjes die daar staan. Soms kies ik er dan zelf nog voor om bij elk bankje te stoppen om wat krachtoefeningen te doen, maar dat terzijde. Op deze manier maak je van je gewone training op een leuke manier een intervaltraining, volgens jouw eigen spelregels. Natuurlijk zoek je dan wel je eigen grenzen op. Doe je dat niet, dan speel je zelfs met je eigen spelregels nog vals en wie hou je dan het meest voor de gek?
Tip 4: Zorg voor afwisseling
De laatste en misschien wel meest belangrijke tip is om bovenstaande trainingen zoveel mogelijk af te wisselen. Elke keer voluit gaan hou je niet vol, maar elke keer een langzame duurloop wordt ook zo saai. En van je hardlooptraining een intervalspel maken is leuk, maar als je hetzelfde spel te vaak speelt wordt dat ook weer saai. Zorg dus voor afwisseling in trainingsvormen. Verder kun je ook op andere manieren voor afwisseling zorgen:
- Loop niet altijd dezelfde route, maar wissel af. Probeer daarbij ook eens van ondergrond te wisselen. Een rondje door de bossen (zachte ondergrond) kan erg fijn zijn als je altijd het harde asfalt gewend bent.
- Loop niet steeds alleen, maar loop ook eens samen. Onderweg kletsen is een flinke inspanning, kun je dat volhouden? Of je probeert je aan elkaars tempo op te trekken, elkaar uit te dagen.
- Loop eens met muziek of juist een keer zonder. Muziek kan je helpen om in een lekker ritme te komen, maar zo nu en dan naar je eigen lichaam en ademhaling luisteren tijdens het lopen is ook verstandig.
Gisteren kreeg ik weer een berichtje van Raoul: hij had weer gelopen. Wat me meteen opviel was dat hij al een stuk verder was gekomen (7,51 km), maar dat zijn gemiddelde snelheid met 6:41 min/km een flink stuk lager was dan de vorige keer. Heel verstandig van hem, zou hij dan echt naar onze tips geluisterd hebben? Zijn reactie kwam al snel in de vorm van een soort excuus: “Het ging wat slomer af en toe gelopen maar dat kwam miss ook omdat ik met een meisje liep”. Natuurlijk gaat deze puber nooit aan zijn mentor toegeven dat hij wel degelijk naar onze tips geluisterd heeft. Maar het feit dat hij zijn prestatie van vandaag toch met me gedeeld had, zegt eigenlijk al genoeg. Mijn reactie was kort en krachtig: “Je bent goed bezig!”
Raoul, ga zo door. Ik hoop dat deze blog een inspiratie voor je is om door te gaan met hardlopen. Zie ik je op maandag 31 december aan de start bij de Sylvesterloop in Middelrode? Een thuiswedstrijd voor ons allebei en een mooie afsluiting van een sportief jaar. Hopelijk tot dan!
David
David Draaft Door 